Brochettes de poulet et de légumes avec riz pilaf à la menthe

Brochettes de poulet et de légumes avec riz pilaf à la menthe weight watchers

Ingrédients:

1 cuillère à café d’huile d’olive
1 oignon finement haché
1 tasse de riz basmati brun
2¼ tasses de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
¼ tasse de groseilles séchées
½ cuillère à café de coriandre moulue
¼ cuillère à café de sel
1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée

2 cuillères à soupe de jus de citron
2 cuillères à café de paprika
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de coriandre moulue
1 livre de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en morceaux de 1 pouce
morceaux
2 petites courgettes, en tranches épaisses
1 poivron jaune, coupé en morceaux de 1 pouce
1 oignon rouge moyen, coupé en morceaux de 1 pouce
1 tasse de tomates cerises
½ cuillère à café de sel

Préparation:

Pour faire du riz, chauffer l’huile dans une casserole moyenne à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’il soit ramolli, de 3 à 5 minutes.

Ajouter le riz et cuire, en remuant constamment, jusqu’à ce qu’il soit légèrement grillé, 2 à 3 minutes.

Ajouter le bouillon, les raisins de Corinthe, la coriandre et le sel; faire bouillir.

Réduire le feu et laisser mijoter, couvert, jusqu’à ce que le riz soit tendre, de 40 à 45 minutes.

Retirer la casserole du feu. Laisser reposer 10 minutes, puis fouetter le riz à la fourchette et incorporer la menthe; Garder au chaud.

Pendant ce temps, vaporisez la grille du gril avec un spray antiadhésif.

Préchauffer le gril à feu moyen-vif ou préparer un feu moyen-vif.
Pour faire des brochettes, mélanger le jus de citron, le paprika, le cumin et la coriandre dans un grand bol; ajouter le poulet, la courgette, le poivron, l’oignon et les tomates et mélanger pour bien enrober.

Enfiler le poulet et les légumes séparément sur huit (8 pouces) brochettes en métal; saupoudrer de sel. Placer les brochettes sur la grille du gril et griller, en les retournant fréquemment, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit

Valeurs nutritionnelles (1 brochette de poulet, 1 brochette de légumes et ¾ tasse de riz ) :

Calorie : 388 Cal
7 g de graisses totales
2 g de graisses saturées
0 g de graisses trans
70 mg Chol
724 mg Sod
47 g Carb
7 g Fib
33 g Prot
56 mg Calc.