Archives de catégorie : Recettes gratuites weight watchers

Flétan rôti en croûte de miso

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 30 min.

Nombre de portions : 4

SmartPoints : 3

Flétan rôti en croûte de miso weight watchers

Ingrédients:

2 cuillères à soupe de miso blanc
2 cuillères à soupe de cassonade claire tassée
4 filets de flétan (5 onces) d’environ 1 pouce d’épaisseur
2 cuillères à soupe d’oignons verts émincés

Préparation:

Préchauffer le four à 425°F et vaporiser un plat de cuisson peu profond avec un spray antiadhésif.

Mélanger le miso et la cassonade dans un petit bol; répartis sur les deux côtés du flétan.

Placer le flétan dans un plat allant au four; saupoudrer d’oignons verts. Rôtir le poisson jusqu’à ce qu’il soit juste opaque au centre, environ 10 minutes.

Si vous préférez utiliser des poêles plutôt que le four pour cette recette, je vous recommande de découvrir cette sélection de poêles recommandées pour une cuisson parfaite.

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

145 Cal
1 g de matières grasses totales
0 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
54 mg de cholestérol
314 mg de gazon
10 g de glucides
0 g de fibres
23 g Prot
20 mg Calc.

Le miso est généralement utilisé pour faire de la soupe miso, mais il fait également un glaçage délicieux, salé et moelleux pour les filets de poisson doux.

Recherchez le miso dans la section réfrigérée des marchés asiatiques, des magasins d’aliments naturels et des grands supermarchés.

Bar et pois mange-tout cuits à la vapeur avec sauce soja et gingembre

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 25 min.

Nombre de portions : 4

SmartPoints : 4

Bar et pois mange-tout cuits à la vapeur avec sauce soja et gingembre weight watchers

Ingrédients:

4 (5 onces) filets de bar rayé, 1 pouce d’épaisseur
¼ cuillère à café de sel
2 oignons verts, coupés en longueurs de 2 pouces et tranchés finement sur la longueur
⅛ cuillère à café de poivron rouge
4 tasses de pois sucrés, parés
2 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
1 cuillère à café de gingembre frais pelé râpé
1½ cuillères à café de vinaigre de riz
1½ cuillères à café d’huile de sésame asiatique (foncée)
¼ cuillère à café de pâte piment-ail

Préparation:

Saupoudrer les filets de bar de sel et les placer dans le panier vapeur; saupoudrer d’oignons verts et de flocons de piment. Placer le panier à vapeur dans une grande poêle sur 1 pouce d’eau bouillante.

Couvrir hermétiquement et cuire à la vapeur 5 minutes.

Placer les pois autour du poisson dans le panier vapeur.

Cuire à la vapeur jusqu’à ce que le poisson soit juste opaque et que les pois soient tendres et croquants, environ 2 minutes de plus.

Pendant ce temps, pour faire la sauce, mélanger la sauce soya, le gingembre, le vinaigre, l’huile et la pâte de piment et d’ail dans un petit bol.

Servir le poisson et les petits pois arrosés de sauce.

Valeurs nutritionnelles (1 filet de bar rayé, 1 tasse de petits pois et environ 2 cuillères à café de sauce) :

195 Cal
5 g de matières grasses totales
1 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
117 mg de cholestérol
553 mg de gazon
7 g de glucides
2 g de fibres
28 g prot
56mg Calc.

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Latkes de navet de pomme de terre

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 25 min.

Nombre de portions : 6

SmartPoints : 4

Latkes de navet de pomme de terre weight watchers

Ingrédients:

½ tasse de crème sure sans gras
1 cuillère à soupe de raifort frais pelé râpé ou préparé
raifort, égoutté
1 livre de pommes de terre Russet, pelées et râpées
1 navet (¼ livre), pelé et râpé
½ petit oignon, émincé
1 gros oeuf, légèrement battu
2 cuillères à soupe de tout-usage
½ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de poivre noir
3 cuillères à café d’huile de colza
Ciboulette hachée

Preparation:

Mélanger la crème sure et le raifort dans un petit bol; couvrir et réfrigérer.

Mélanger les pommes de terre, le navet, l’oignon, l’œuf, la farine, le sel et le poivre dans un grand bol; bien mélanger. Façonner le mélange de pommes de terre en 12 disques d’environ 2½ pouces de diamètre chacun.

Chauffer 1½ cuillères à café d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen.

Placer 6 latkes dans la poêle et cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits, 3 à 4 minutes de chaque côté; baisser le feu si les latkes brunissent trop vite.

Transférer dans un plat. Répéter avec le reste du mélange d’huile et de pommes de terre.

Saupoudrer de ciboulette et servir immédiatement avec le mélange de crème sure.

Valeurs nutritionnelles (2 latkes et 2 cuillères à café de crème sure) :

Calories : 136 Cal
4 g de matières grasses totales
0 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
38 mg de cholestérol
248 mg de gazon,
22 g de glucides
2 g de fibres
4 g Prot
550 mg Calc.

Pain perdu noix aux fruits tropicaux

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 20-25 min.

Nombre de portions : 8

SmartPoints : 6

Pain perdu aux fruits tropicaux weight watchers

Ingrédients:

2 cuillères à café de levure

1 tasse de banane trop mûre, écrasée

1¼ tasse de lait d’amande

1 tasse de substitut d’œuf sans gras

4 cuillères à soupe de cassonade claire tassée

¼ cuillère à café d’extrait d’amande

8 tranches de pain de mie complet

⅓ tasse de noix de coco sucrée en flocons

2 grosses bananes, coupées en deux sur la longueur et tranchées

1 mangue, pelée, dénoyautée et coupée en dés

½ ananas, pelé, évidé et coupé en dés

½ (1 livre) conteneur de fraises, équeutées et coupées en dés

1 cuillère à soupe de jus de citron vert

1 cuillère à soupe de sucre glace

Preparation:

Fouetter ensemble le lait d’amande, le substitut d’œuf, 2 cuillères à soupe de cassonade et l’extrait d’amande dans un grand bol peu profond ou une assiette à tarte. Tremper le pain dans le mélange d’œufs, une tranche à la fois, jusqu’à ce qu’il soit uniformément imbibé.

Saupoudrer uniformément de noix de coco.

Vaporiser une grande poêle antiadhésive avec un aérosol antiadhésif; mettre à feu moyen. Ajouter le pain trempé dans la poêle par lots; cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés, 2 minutes de chaque côté.

Pendant ce temps, mélangez les 2 cuillères à soupe restantes de cassonade, les bananes, la mangue et l’ananas, les fraises et le jus de citron vert.

Diviser le Pain doré sur 8 assiettes;

garnir uniformément de fruits.

Saupoudrer de sucre glace.

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

Calories : 231 Cal
Graisses saturées : 1 g
Graisses totales : 3 g
Graisses trans : 0 g
Cholestérol : 0 mg
Glucides : 46 g
Fibres : 5 g
Protéines : 8 g
Calcium : 136 mg

Vous pouvez utiliser n’importe quel fruit pour faire la garniture aux fruits pour le pain doré, selon ce que vous avez sous la main. Essayez les myrtilles, les framboises, raisins ou segments d’orange.

Salade de bœuf et bok choy sautés

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 20 min.

Nombre de portions : 4

SmartPoints : 5

Salade de bœuf et bok choy sautés weight watchers

Ingrédients:

2 cuillères à soupe de sauce de poisson asiatique
1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
2 cuillères à café de zeste de citron vert râpé
2 cuillères à café de miel
2 gousses d’ail, hachées
1 livre de bifteck de surlonge de bœuf, paré et tranché finement
⅓ tasse de jus de citron vert
¼ cuillère à café de pâte piment-ail
4 tasses de bok choy tranché finement
4 tasses de chou Napa tranché finement
2 échalotes, tranchées finement

Préparation:

Mélanger 1 cuillère à soupe de sauce de poisson, la sauce soja, le zeste de citron vert, 1 cuillère à café de miel et la moitié de l’ail dans un bol moyen; ajouter le bœuf et remuer pour enrober.

Pour faire la vinaigrette, fouetter ensemble le jus de citron vert et le reste de sauce de poisson 1 cuillère à soupe, 1 cuillère à café de miel et l’ail restant dans un petit bol; incorporer la pâte de piment et d’ail.

Mélanger le bok choy, le chou et les échalotes dans un grand bol de service.

Vaporiser une grande poêle antiadhésive profonde ou un wok avec un aérosol antiadhésif et mettre à feu moyen.

Ajouter le steak en deux fois et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré, environ 1 minute. Ajouter le bifteck et la vinaigrette réservée au mélange de bok choy; remuer pour enrober.

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

208 Cal
4 g de matières grasses totales
1 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
73 mg de cholestérol
961 mg de gazon
9 g de glucides
2 g de fibres
33 g de prot
163 mg Calc.

Vous pouvez ajouter encore plus de saveur à cette salade en mélangeant ¼ tasse de coriandre ou de menthe fraîche hachée avec le mélange de bok choy.

Piles d’aubergines rôties, de tomates et de mozzarella

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 25 min.

Nombre de portions : 4

SmartPoints : 3

Piles d’aubergines rôties, de tomates et de mozzarella weight watchers

Ingrédients:

1 grosse aubergine
½ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de poivre noir
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium ou d’eau
½ cuillère à café de moutarde de Dijon
1 grosse tomate, extrémités coupées, coupée en 8 tranches
12 grandes feuilles de basilic frais
8 cuillères à soupe de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé

Préparation:

Préchauffer le four à 400°F. Vaporiser une grande plaque à pâtisserie à rebords avec un enduit antiadhésif.

Coupez les deux extrémités des aubergines et coupez-les en 12 rondelles.

Disposer les aubergines sur une plaque à pâtisserie en une seule couche et vaporiser légèrement d’enduit antiadhésif; saupoudrer de ¼ de cuillère à café de sel et ⅛ de cuillère à café de poivre.

Rôtir, en retournant une fois, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, environ 20 minutes. Laisser refroidir légèrement.

Pour faire la vinaigrette, fouetter ensemble le vinaigre, l’huile, le bouillon, la moutarde et le ¼ de cuillère à café de sel et ⅛ de cuillère à café de poivre restants dans un petit bol.

Pour assembler les piles, placez 4 des plus grandes tranches d’aubergine sur un plateau.

Arroser uniformément avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette; garnir chacun d’une tranche de tomate et d’une feuille de basilic. Saupoudrer chacun d’1 cuillère à soupe de mozzarella.

Répétez la superposition une fois. Garnir chaque pile d’une tranche d’aubergine, arroser uniformément des 2 cuillères à soupe restantes de vinaigrette et garnir des feuilles de basilic restantes.

Valeurs nutritionnelles (1 pile d’aubergines) :

Calories : 129Cal
7 g de matières grasses totales
2 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
8 mg de cholestérol
415 mg de gazon
12 g de glucides
6 g de fibres
6 g de prot
128 mg Calc.

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Poulet à l’indienne avec sauce concombre et mangue

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 25 min.

Nombre de portions : 4

SmartPoints : 6

Poulet à l’indienne avec sauce concombre-mangue weight watchers

Ingrédients:

1 cuillère à café de gingembre frais pelé râpé
1 cuillère à café de garam masala
½ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de poivre noir
4 poitrines de poulet désossées sans peau (5 onces)
½ tasse de yogourt grec nature sans gras
1 cuillère à soupe de miel
1 mangue mûre, pelée, dénoyautée et coupée en dés
½ concombre anglais (sans pépins), coupé en dés
2 cuillères à soupe de menthe fraîche finement tranchée (facultatif)

Préparation:

Mélanger le gingembre, le garam masala, le sel et le poivre dans un petit plat; enrober le poulet uniformément du mélange d’épices.

Vaporiser une grande poêle antiadhésive avec un aérosol antiadhésif et mettre à feu moyen.

Ajouter le poulet et cuire, en le retournant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit, environ 8 minutes.

Entre-temps, pour faire la sauce, fouetter ensemble le yogourt et le miel dans un bol moyen; incorporer la mangue, le concombre et la menthe, le cas échéant.

Servir le poulet avec la sauce.

Valeurs nutritionnelles (1 poitrine de poulet et environ ½ tasse de sauce) :

253 Cal
5 g de matières grasses totales
1 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
89 mg de cholestérol
401 mg de gazon
16 g de glucides
1 g de fibres
34 g de Prot
94 mg Calc.

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Biscuits au beurre brun épicé

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 35 min.

Nombre de portions : 36

SmartPoints : 1

Biscuits au beurre brun épicé weight watchers

Ingrédients:

4 cuillères à soupe de beurre non salé
1½ tasses tout-usage notre
½ cuillère à café de cannelle
¼ cuillère à café de clous de girofle moulus
¼ cuillère à café de piment de la Jamaïque moulu
½ cuillère à café de bicarbonate de soude
½ cuillère à café de sel
¾ tasse de cassonade foncée tassée
¼ tasse de miel
1 gros blanc d’oeuf
2 cuillères à café d’extrait de vanille
⅓ tasse de crème sure sans gras

Préparation:

Placer les grilles du four dans les tiers supérieur et inférieur du four et préchauffer le four à 350°F. Vaporiser 2 grandes plaques à pâtisserie avec un aérosol antiadhésif.

Faire fondre le beurre dans une petite casserole à feu doux. Continuer à cuire, en remuant la poêle de temps en temps, jusqu’à ce que le beurre devienne noisette, environ 2 minutes.

Verser le beurre dans un petit bol et laisser refroidir à température ambiante.

Fouetter ensemble la farine, la cannelle, les clous de girofle, le piment de la Jamaïque, le bicarbonate de soude et le sel dans un petit bol.

Mélanger la cassonade, le miel, le blanc d’œuf et la vanille dans un grand bol jusqu’à homogénéité. Incorporer le beurre noisette, puis la crème sure au mélange de cassonade.

Ajouter votre mélange et remuer jusqu’à homogénéité.

Déposer la pâte par cuillerées à thé sur des plaques à pâtisserie à environ 2 pouces d’intervalle.

Cuire au four jusqu’à ce que les biscuits reprennent lorsqu’ils sont légèrement pressés, de 8 à 10 minutes, en tournant les plaques à pâtisserie à mi-cuisson.

Laisser refroidir sur des plaques à pâtisserie sur des grilles environ 2 minutes. À l’aide d’une spatule, transférer les biscuits sur des grilles et laisser refroidir complètement.

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

Calories : 58 Cal
1 g de matières grasses totales
1 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
4 mg de cholestérol
57 mg de gazon
10 g de glucides
0 g de fibres
1 g Prot
9 mg Calc.

Crêpes à la banane weight watchers (Banana Pancakes)

Crêpes à la banane weight watchers, vous êtes à court d’idées sur le petit-déjeuner à préparer chaque jour ? Dites adieu au pain blanc et au muesli sucré ! Laissez-vous inspirer par nous et offrez-vous un petit-déjeuner vraiment bon et sain.

Ces crêpes à la banane weight watchers vous enchanteront absolument par leur simplicité. Vous n’avez besoin que de 4 ingrédients pour eux et vous les aurez prêts en quelques minutes. Aucun lait n’est nécessaire.

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 20-25 min.

Nombre de portions : 6-8

SmartPoints : 2


Ingrédients:

2 cuillères à café de levure
1 tasse de banane trop mûre, écrasée
1 oeuf
1 tasse de farine tout usage
1 tasse de lait
2 cuillères à soupe de beurre fondu
1 cuillère à soupe de sucre (facultatif)

Preparation:

Dans un bol à mélanger (taille moyenne-grande), ajouter tout les Ingrédients. Bien mélanger.

Au centre, ajoutez le beurre, l’œuf, la banane et le lait. Combiner bien pour faire une pâte lisse.

Dans une casserole ou une poêle, chauffer l’huile à feu moyen.

Ajoutez 1/4 de tasse de pâte et étalez-la.

Cuire des deux côtés jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Répéter avec le reste de pâte et servir chaud.

Valeurs nutritionnelles (par portion de crêpes à la banane weight watchers) :

Calories : 188
Matières grasses : 7,5 g
Lipides saturés : 4 g
Gras trans : 0 g
Glucides : 27 g
Fibre : 2,5 g
Sodium : 219 mg
Protéines : 5 g

Cheesecake au gingembre et citrouille

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 35 min.

Nombre de portions : 16

SmartPoints : 5

Cheesecake au gingembre et citrouille weight watchers

Ingrédients:

18 biscuits au gingembre, cassés en deux
2 cuillères à soupe de beurre non salé, fondu
2 cuillères à soupe plus ½ tasse de sucre cristallisé
1 contenant (15 onces) de fromage ricotta sans gras
1 paquet (8 onces) de fromage à la crème léger (Neufchâtel)
½ tasse de cassonade claire tassée
2 cuillères à soupe de fécule de maïs
2 cuillères à café d’épices pour tarte à la citrouille
1 (15½ onces) de purée de citrouille
1 tasse de substitut d’œuf sans gras
1 tasse de garniture fouettée sans gras surgelée décongelée
Noix de muscade râpée (facultatif)

Préparation:

Préchauffer le four à 350°F. Mettez les biscuits au gingembre dans un robot culinaire et mixez pour obtenir une chapelure fine.

Ajouter le beurre fondu et 2 cuillères à soupe de sucre granulé; pulser jusqu’à homogénéité. Verser le mélange de chapelure dans un moule à charnière de 9 pouces; presser uniformément au fond et sur les côtés du moule.

Cuire au four jusqu’à ce que le tout soit pris, 8 minutes; refroidir complètement sur grille.

Mettez la ricotta dans un robot culinaire (le bol n’a pas besoin d’être lavé au préalable) et mixez jusqu’à consistance lisse.

Ajouter le fromage à la crème, la cassonade, la fécule de maïs, les épices pour tarte à la citrouille et la ½ tasse de sucre granulé restant; mélanger jusqu’à consistance homogène et lisse, en s’arrêtant pour racler les parois du bol à quelques reprises.

Ajouter la purée de citrouille et le substitut d’œuf; battre jusqu’à ce qu’ils soient mélangés.

Verser la garniture sur la croûte et niveler le dessus. Cuire au four jusqu’à ce que la garniture soit prise et ne tremble plus au centre, environ 1 heure 10 minutes.

Refroidir le gâteau au fromage dans le moule sur une grille.

Couvrir le plat d’une pellicule plastique; réfrigérer jusqu’à refroidissement, 4 heures ou toute la nuit. Pour servir, relâchez et retirez les parois du moule.

Étendre uniformément le dessus du gâteau au fromage avec la garniture fouettée et saupoudrer de muscade (le cas échéant). Couper en 16 tranches.

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

Calories : 191 Cal
6 g de matières grasses totales
3 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
19 mg de cholestérol
177 mg de gazon
29 g de glucides
2 g de fibres
6 g Prot,
86mg Calc.

Filet mignon avec roquette et glaçage érable-balsamique

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 30 min.

Nombre de portions : 4

SmartPoints : 5

Filet mignon avec roquette et glaçage érable-balsamique weight watchers

Ingrédients:

¾ tasse de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur
1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
4 filets mignons (¼ livre), ½ pouce d’épaisseur, parés
½ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de poivre noir grossièrement moulu
6 tasses de roquette légèrement tassée

Préparation:

Mélanger le vinaigre et le sirop d’érable dans une petite casserole; porter à ébullition à feu moyen-vif. Faire bouillir jusqu’à ce que le mélange soit réduit en glaçage sirupeux, environ 8 minutes.

Retirer la casserole du feu; fouetter dans l’huile.

Entre-temps, vaporiser une grande poêle avec un aérosol antiadhésif et chauffer à feu moyen-vif. Saupoudrer les steaks de sel et de poivre.

Ajouter à la poêle et cuire jusqu’à ce qu’un thermomètre à lecture instantanée inséré dans le côté de chaque steak enregistre 145°F, environ 4 minutes de chaque côté.

Répartir la roquette uniformément dans 4 assiettes et garnir chaque portion d’un steak. Arroser de nappage érable-balsamique et servir aussitôt.

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

222 Cal
9 g de matières grasses totales
3 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
49 mg de cholestérol
341 mg de gazon
5 g de glucides
1 g de fibres
27 g Prot
62 mg Calc.

Le glaçage à l’érable et au balsamique de cette recette est idéal pour arroser un steak, un filet de porc ou du saumon grillé.

l’idée de faire cette recette m’était venue quand j’ai vu une recette classique de sauté de porc façon tajine, cela m’a rappelé des souvenirs d’enfance et là j’ai décidé de me lancer pour faire ma propre recette.