Bar et pois mange-tout cuits à la vapeur avec sauce soja et gingembre weight watchers

Ingrédients:

4 (5 onces) filets de bar rayé, 1 pouce d’épaisseur
¼ cuillère à café de sel
2 oignons verts, coupés en longueurs de 2 pouces et tranchés finement sur la longueur
⅛ cuillère à café de poivron rouge
4 tasses de pois sucrés, parés
2 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
1 cuillère à café de gingembre frais pelé râpé
1½ cuillères à café de vinaigre de riz
1½ cuillères à café d’huile de sésame asiatique (foncée)
¼ cuillère à café de pâte piment-ail

Préparation:

Saupoudrer les filets de bar de sel et les placer dans le panier vapeur; saupoudrer d’oignons verts et de flocons de piment. Placer le panier à vapeur dans une grande poêle sur 1 pouce d’eau bouillante.

Couvrir hermétiquement et cuire à la vapeur 5 minutes.

Placer les pois autour du poisson dans le panier vapeur.

Cuire à la vapeur jusqu’à ce que le poisson soit juste opaque et que les pois soient tendres et croquants, environ 2 minutes de plus.

Pendant ce temps, pour faire la sauce, mélanger la sauce soya, le gingembre, le vinaigre, l’huile et la pâte de piment et d’ail dans un petit bol.

Servir le poisson et les petits pois arrosés de sauce.

Valeurs nutritionnelles (1 filet de bar rayé, 1 tasse de petits pois et environ 2 cuillères à café de sauce) :

195 Cal
5 g de matières grasses totales
1 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
117 mg de cholestérol
553 mg de gazon
7 g de glucides
2 g de fibres
28 g prot
56mg Calc.

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Latkes de navet de pomme de terre weight watchers

Ingrédients:

½ tasse de crème sure sans gras
1 cuillère à soupe de raifort frais pelé râpé ou préparé
raifort, égoutté
1 livre de pommes de terre Russet, pelées et râpées
1 navet (¼ livre), pelé et râpé
½ petit oignon, émincé
1 gros oeuf, légèrement battu
2 cuillères à soupe de tout-usage
½ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de poivre noir
3 cuillères à café d’huile de colza
Ciboulette hachée

Preparation:

Mélanger la crème sure et le raifort dans un petit bol; couvrir et réfrigérer.

Mélanger les pommes de terre, le navet, l’oignon, l’œuf, la farine, le sel et le poivre dans un grand bol; bien mélanger. Façonner le mélange de pommes de terre en 12 disques d’environ 2½ pouces de diamètre chacun.

Chauffer 1½ cuillères à café d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen.

Placer 6 latkes dans la poêle et cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits, 3 à 4 minutes de chaque côté; baisser le feu si les latkes brunissent trop vite.

Transférer dans un plat. Répéter avec le reste du mélange d’huile et de pommes de terre.

Saupoudrer de ciboulette et servir immédiatement avec le mélange de crème sure.

Valeurs nutritionnelles (2 latkes et 2 cuillères à café de crème sure) :

Calories : 136 Cal
4 g de matières grasses totales
0 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
38 mg de cholestérol
248 mg de gazon,
22 g de glucides
2 g de fibres
4 g Prot
550 mg Calc.

Pain perdu aux fruits tropicaux weight watchers

Ingrédients:

2 cuillères à café de levure

1 tasse de banane trop mûre, écrasée

1¼ tasse de lait d’amande

1 tasse de substitut d’œuf sans gras

4 cuillères à soupe de cassonade claire tassée

¼ cuillère à café d’extrait d’amande

8 tranches de pain de mie complet

⅓ tasse de noix de coco sucrée en flocons

2 grosses bananes, coupées en deux sur la longueur et tranchées

1 mangue, pelée, dénoyautée et coupée en dés

½ ananas, pelé, évidé et coupé en dés

½ (1 livre) conteneur de fraises, équeutées et coupées en dés

1 cuillère à soupe de jus de citron vert

1 cuillère à soupe de sucre glace

Preparation:

Fouetter ensemble le lait d’amande, le substitut d’œuf, 2 cuillères à soupe de cassonade et l’extrait d’amande dans un grand bol peu profond ou une assiette à tarte. Tremper le pain dans le mélange d’œufs, une tranche à la fois, jusqu’à ce qu’il soit uniformément imbibé.

Saupoudrer uniformément de noix de coco.

Vaporiser une grande poêle antiadhésive avec un aérosol antiadhésif; mettre à feu moyen. Ajouter le pain trempé dans la poêle par lots; cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés, 2 minutes de chaque côté.

Pendant ce temps, mélangez les 2 cuillères à soupe restantes de cassonade, les bananes, la mangue et l’ananas, les fraises et le jus de citron vert.

Diviser le Pain doré sur 8 assiettes;

garnir uniformément de fruits.

Saupoudrer de sucre glace.

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

Calories : 231 Cal
Graisses saturées : 1 g
Graisses totales : 3 g
Graisses trans : 0 g
Cholestérol : 0 mg
Glucides : 46 g
Fibres : 5 g
Protéines : 8 g
Calcium : 136 mg

Vous pouvez utiliser n’importe quel fruit pour faire la garniture aux fruits pour le pain doré, selon ce que vous avez sous la main. Essayez les myrtilles, les framboises, raisins ou segments d’orange.

Salade de bœuf et bok choy sautés weight watchers

Ingrédients:

2 cuillères à soupe de sauce de poisson asiatique
1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
2 cuillères à café de zeste de citron vert râpé
2 cuillères à café de miel
2 gousses d’ail, hachées
1 livre de bifteck de surlonge de bœuf, paré et tranché finement
⅓ tasse de jus de citron vert
¼ cuillère à café de pâte piment-ail
4 tasses de bok choy tranché finement
4 tasses de chou Napa tranché finement
2 échalotes, tranchées finement

Préparation:

Mélanger 1 cuillère à soupe de sauce de poisson, la sauce soja, le zeste de citron vert, 1 cuillère à café de miel et la moitié de l’ail dans un bol moyen; ajouter le bœuf et remuer pour enrober.

Pour faire la vinaigrette, fouetter ensemble le jus de citron vert et le reste de sauce de poisson 1 cuillère à soupe, 1 cuillère à café de miel et l’ail restant dans un petit bol; incorporer la pâte de piment et d’ail.

Mélanger le bok choy, le chou et les échalotes dans un grand bol de service.

Vaporiser une grande poêle antiadhésive profonde ou un wok avec un aérosol antiadhésif et mettre à feu moyen.

Ajouter le steak en deux fois et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré, environ 1 minute. Ajouter le bifteck et la vinaigrette réservée au mélange de bok choy; remuer pour enrober.

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

208 Cal
4 g de matières grasses totales
1 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
73 mg de cholestérol
961 mg de gazon
9 g de glucides
2 g de fibres
33 g de prot
163 mg Calc.

Vous pouvez ajouter encore plus de saveur à cette salade en mélangeant ¼ tasse de coriandre ou de menthe fraîche hachée avec le mélange de bok choy.

Piles d’aubergines rôties, de tomates et de mozzarella weight watchers

Ingrédients:

1 grosse aubergine
½ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de poivre noir
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium ou d’eau
½ cuillère à café de moutarde de Dijon
1 grosse tomate, extrémités coupées, coupée en 8 tranches
12 grandes feuilles de basilic frais
8 cuillères à soupe de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé

Préparation:

Préchauffer le four à 400°F. Vaporiser une grande plaque à pâtisserie à rebords avec un enduit antiadhésif.

Coupez les deux extrémités des aubergines et coupez-les en 12 rondelles.

Disposer les aubergines sur une plaque à pâtisserie en une seule couche et vaporiser légèrement d’enduit antiadhésif; saupoudrer de ¼ de cuillère à café de sel et ⅛ de cuillère à café de poivre.

Rôtir, en retournant une fois, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, environ 20 minutes. Laisser refroidir légèrement.

Pour faire la vinaigrette, fouetter ensemble le vinaigre, l’huile, le bouillon, la moutarde et le ¼ de cuillère à café de sel et ⅛ de cuillère à café de poivre restants dans un petit bol.

Pour assembler les piles, placez 4 des plus grandes tranches d’aubergine sur un plateau.

Arroser uniformément avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette; garnir chacun d’une tranche de tomate et d’une feuille de basilic. Saupoudrer chacun d’1 cuillère à soupe de mozzarella.

Répétez la superposition une fois. Garnir chaque pile d’une tranche d’aubergine, arroser uniformément des 2 cuillères à soupe restantes de vinaigrette et garnir des feuilles de basilic restantes.

Valeurs nutritionnelles (1 pile d’aubergines) :

Calories : 129Cal
7 g de matières grasses totales
2 g de graisse saumâtre
0 g de gras trans
8 mg de cholestérol
415 mg de gazon
12 g de glucides
6 g de fibres
6 g de prot
128 mg Calc.

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